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运动的基础知识

发布时间:2011-10-10 点击数:295 来源:本站原创  字体大小:

心肺功能在您的生活中起到至关重要的作用,增强心肺功能就能够提高您的生活质量。它有助于控制体重、减轻压力、降低血压、控制糖尿病并降低患心脏病以及中风的可能性。而且我们并不需要进行非常大强度的训练。即使是低到中等强度的锻炼,如行走,也能降低患病的可能性。如果30分钟对您来说太久了,您可以将它分成三次完成,一天中进行几次10分钟的行走锻炼......这个对您的生活质量非常有帮助,而且也很容易完成。记住,当您刚开始锻炼时,一定要选择您喜欢的项目,由浅入深地慢慢开始......不用很久,您就可以增加锻炼的强度和时间,也会最大程度地减少受伤的危险。无论您选择什么样的锻炼,首先是要先动起来!随着渐渐积累,您会发现并感受到生活的改变的!

有氧锻炼的使用

  • 进行4英里的行走与10英里的蹬车,锻炼效果是相同的
  • 低冲击力的有氧锻炼方式会让锻炼更加有效并有趣
  • 进行两次15分钟的行走锻炼与一次30分钟的行走锻炼效果是相同的

有氧锻炼的益处

  • 有氧锻炼在您在锻炼过程中和结束以后都会消耗卡路里
  • 有氧锻炼的一大益处就是可以降低您的静息心率
  • 20分钟的有氧锻炼对于提高您的心肺功能非常有帮助
  • 定期的耐力训练,诸如有氧舞蹈,有助于帮助您维持正常的血压

椭圆机是非常有效的锻炼方式,适合平时长时间久坐或处于康复期或刚开始健身的人群。保持您锻炼时直立姿势,并承受了您的体重,椭圆机同时运动到您的上肢和下肢,并增强全身的机能(包括保持姿势的肌肉群)。

椭圆机的使用

  • 自然而低冲击的椭圆机锻炼方式非常适合脚部、膝部、髋部或脊椎受过伤的人们
  • 低强度和相对柔和的锻炼方式,非常适合刚开始锻炼的人们
  • 平衡地锻炼到了上肢和下肢
  • 容易测量和记录锻炼结果

椭圆机的益处

  • 低冲击和低强度的有氧锻炼方式
  • 同时锻炼上肢和下肢
  • 消耗热量,有助于减轻或控制体重
  • 可测量的锻炼结果,有效激励您保持锻炼

跑步机是最受欢迎的有氧器械之一,因为您可以在跑步机上进行最基本两项运动:行走和跑步!它可以为您记录运动的距离、步伐、速度等,因此也就便于进行自我挑战并看到自己的进步。而且,比起户外跑步来说,跑步机减少了对您关节的影响和冲击,而且您可以随时进行行走或跑步的锻炼,而不受任何天气或是时间的影响。您也可以通过调节倾斜度来为自己创造不同的地形。跑步机确实是您可以选择的最佳有氧器械之一!

跑步机的使用

  • 尝试在跑步机上进行反复的爬坡锻炼(您可以保持较陡的坡度进行行走或跑步30-60秒,然后保持较平缓的坡度60-90秒)。这不但会消耗更多卡路里,而且可以让锻炼更加有趣味性,也让锻炼的时间过地更快。
  • 跑步机非常容易测试您的速度、距离、卡路里等数据。因此,您可以每日或每周进行锻炼效果的比较。对您自己最有激励效果的方法就是每次锻炼的距离比前一次更长,或者平均速度比前一次的更快。
  • 人们在跑步机上跑步时往往会步幅太短(可能是由于害怕跑台不够长,因此不敢保持正确的步幅)。如果您在跑步机上跑步时,您要在开始时多调整自己的步幅,直到您找到最舒适的步幅。这才会是您最自然的步幅长度,可以让您保持长时间的跑步锻炼。

跑步机的益处

  • 行走和跑步(室内,在跑步机上进行)仍然是当今全球最受欢迎的两种锻炼方式。
  • 跑步机非常适用于家庭成员的健身水平参差不齐的家庭来使用。如果您是初学者,就可以进行缓慢的行走,如果您已经很有经验,就可以进行快速地跑步。如果您介于两者之间,也可以找到最合适的速度!
  • 跑步机非常适用于想要塑造更紧实腿型的人们使用。它不但可以消耗卡路里,而且可以增强腿部、髋部、大腿和小腿的力量,因为跑步时主要锻炼到下肢。
  • 跑步机比起室外跑步和行走减少了对关节的冲击,也就同时大大较少了相关受伤产生的可能性。

锻炼单车是很好的锻炼方法,因为它的占地面积非常小(相对于其他的一些有氧器械而言)而在您锻炼时对身体的冲击又很小。锻炼单车也很方便操作使用,它在短期内给您带来的效果会给您更多的动力,持续地进行锻炼。在锻炼单车上进行锻炼的时候,您的身体不会产生很大幅度的弹动,所以您可以一边锻炼一边看电视、听音乐或者看书。对于想要寻求有效又简单而且对身体冲击很小的锻炼方式来说,这是非常适合的一种锻炼方式。

锻炼单车的使用

  • 在锻炼中,尝试着改变您的速度和阻力,您可以增加速度(保持阻力不变)并坚持30-60秒,或者您可以增加阻力(保持速度不变)并保持30-60秒,然后再回到您起始时的速度或阻力,并坚持60-90秒。这会让您的锻炼过程富有挑战性的同时也非常有乐趣。
  • 尝试将蹬车速度保持在快于60RPM(转/秒)慢于100RPM。事实表明,对于绝大多数人们来说,这是帮助人们燃烧最多卡路里的最理想的蹬车速度范围。
  • 锻炼单车非常方便记录您锻炼时的速度、距离和卡路里数。所以,您就可以用这些数据来进行每日和每周的锻炼结果比较。在您进行蹬车锻炼时,对您自己最好的激励方法,就是蹬车距离比前一次锻炼更多,或者是消耗的卡路里比前一次更多。

锻炼单车的益处

  • 锻炼单车是非常好的锻炼方式,相对于其他有氧器械而言,它的占地面积是最小的
  • 锻炼单车是一种对身体冲击非常小的锻炼方式,不但能增强腿部、大腿和臀部的主要肌肉群,还能最大程度地减少您膝部、髋部、脚踝和脚部的受伤可能
  • 锻炼单车非常适合希望控制体重或减少体重的人们,因为蹬车已经被证明是最好的消耗卡路里的锻炼方式之一

在健身行业的过去30年中,曾经涌现出了很多了不起的新器械,但是只有很少是真正创新并经得起时间的考验的。最成功的例子就是台阶机和跑步机的出现。现在,我们推出了新一代的健身器械——诺德士踏步登山机。这将是一种全新的、最简单但同时也是最有效和有趣并容易坚持的锻炼器械。

踏步登山机的使用

  • 踏步登山机独特的设计能够让您保持同样速度进行锻炼的同时,所消耗的热量是在传统跑步机上的两倍。特别的锻炼动作,让您既能体会到台阶机的挑战,又能感受到跑步机的舒适,并能同时将对小腿、脚踝、脚部和膝部的压力减到最小。
  • 您可以选择踏板的最大或最小档来改变锻炼强度,也可以选择不同的速度,最快为4.0英里每小时。

踏步登山机的益处

  • 踏步登山机采用的是全世界最基本和最受欢迎的锻炼方式(行走),不过让它更具挑战性、舒适性和趣味性
  • 我们还发现,尽管人们在使用踏步登山机时,保持与跑步机相同的速度可以燃烧两倍的热量,但是锻炼时的痛苦感知程度却要低很多。也就是说人们更加容易保持更长时间的努力锻炼
  • 您在保持自然行走的同时,能够接受踏步运动的挑战

台阶机是一种高强度、功能性而且非常有效的有氧锻炼方式。可以消耗更多的卡路里,适合于需要减少或控制体重并保持或增加心肺功能的人们。低冲击的锻炼可以增强整个下肢——臀部、大腿和小腿力量的同时,减少对关节的压力。

台阶机的使用

  • 攀登台阶动作的相对大强度,适合想要进行快速并有效锻炼的人们
  • 当您进行正确的锻炼(直立的姿势,不把过多的重量压在手上)时,可以消耗非常多的卡路里(取决于速度、程度和强度)
  • 极佳的椭圆机锻炼方式适合于想要进行高强度低冲击有氧锻炼的跑步者和单车手

台阶机的益处

  • 因为人们在台阶机上进行锻炼时,体重已经被器械本身所承受,所以非常适合日常使用并由此提高运动能力
  • 保持直立的锻炼姿势,适合于平时长时间久坐的人们,并可以增强保持姿势的主要肌肉群

一套完整的力量锻炼计划应该要能够训练到身体的各部分主要肌肉群。如果您事先就已经仔细选择了锻炼方式,您的肌肉群就能够均衡地增长,您也能够为今后的锻炼打下坚实的基础。不要只注重锻炼一部分肌肉群而忽略了其它部分,这样非常容易因为不平衡而导致肌肉受伤。

力量锻炼的使用

  • 一组力量锻炼应该完成8-12组的重复动作
  • 每次力量锻炼的重复动作应该保持缓慢和有控制地完成
  • 力量锻炼的动作应该做到完全伸展

力量锻炼的益处

  • 力量锻炼在您锻炼过程中或完成后,都会消耗卡路里
  • 持续两个月定期的力量锻炼可以让您的肌肉力量增加50%
  • 如果不进行力量锻炼,您每年就会减少0.5磅的肌肉

力量锻炼的训练指导方针

确定目标:

1.力量/速度(可以进行短时间的爆发力并保持强有力直到完成整个工作,例如:跳跃、推动)

2.肌肉膨胀(更大的肌肉围度)

3.耐力(可以维持中等强度工作并保持很长时间而不会疲乏的能力)

**一旦确定了您锻炼的目标,您就可以决定采用相应的锻炼方式。

锻炼的专业程度取决于以下因素:控制、重复次数、动作范围、组数、努力程度和载重(阻力/举起的重量)。

以下是更加详细的描述和指导,告诉您如何正确地进行锻炼来达到上述的目标。

控制:了解在每个动作中哪块肌肉在工作(主动肌)。学会如何在器械锻炼时完成正确的动作范围,如何正确地用力(每台器械上都会标明锻炼到的身体部分)。一旦您确定了锻炼顺序或身体姿势,您要多尝试并重复几次,来保证想要锻炼到的肌肉群能够正确收缩。如果您有反常的疼痛或不舒服的感觉,请立即停止锻炼。
**对每台器械进行调节可以让每位使用者保持正确的锻炼姿势,因此可以更加安全有效地进行锻炼达到效果。

动作范围:每台器械都有预先设定的每次重复的动作范围或动作模式。您在进行锻炼时可以看一下器械上所附的图表,就可以事先了解正确的动作范围。如果身体过于放松,容易导致身体姿势变形,以及动作不能达到目标。因此,在锻炼时不但要注意动作的形式,还要看清每台器械上所附的身体图表,并将之作为指导方针。

努力程度:您每次或每组锻炼所投入的努力程度是会 随时间而递增的。按照您锻炼的目标,努力取决于您在完成每组的最后1到2次重复时的疲乏程度。理想的情况是,您在完成每组中等到高强度锻炼以后感到疲乏,这样才能够给肌肉足够的刺激并使其逐渐适应。按常理而言,如果一个人锻炼不够努力,就不会很快取得效果(当然,我们也不是让您过分锻炼导致受伤或过度疼痛)。

以下是关于锻炼努力程度的一些注意事项:

1.必须先要学会如何正确完成一个动作,然后才能增大强度

2.只有注重您最薄弱的肌肉块才能更快取得进步(也就意味着如果在循环训练中过某些锻炼,会对全身肌肉平衡产生至关重要的影响)。一个明显的例子就是如果您只注重蹬腿锻炼,而忽略腿部伸展或弯曲锻炼就会产生负面影响。大腿前侧(股四头肌)和后侧(腘绳肌)是保持身体稳定的肌肉群,并且是做深蹲或蹬腿动作时收缩的主要肌肉群...因此,忽略锻炼这两个肌肉群就会影响到全面的锻炼进程。

3.如果控制动作仍然很难完成,就不适宜再增加一个挑战(比如已经很难完成的锻炼,再增加更大的重量或者是增加组数就不是一个好主意了)。

4.如果要在一方面有所进步,您可能就需要在另外方面暂时倒退或维持原样。例如,您的腘绳肌柔韧性不够好,在用腿部伸展训练器做腿部伸展动作时非常困难,不能进行全范围伸展。因此您就可能不得不减少腿部伸展时的阻力,来集中注意力到增强腘绳肌的柔韧性。

重复次数:以下的表格列出了您为了达到目标需要完成的重复次数。

 

锻炼目标

力量/速度

肌肉膨胀

耐力

重复次数

3-9

10-12

13-15

**完成每次动作的质量其实比重复的次数更加重要。重复不仅仅是说动作完成了几次,而是那块肌肉参与到了动作当中。每次动作大约用6秒时间来完成(除非您想要增加力量和速度,那就可以在保持控制的情况下加快完成每次动作)。

组数:一组就是一系列持续的动作或是多次重复直到完全疲乏或达到目标。疲乏是指一个人无法在保证动作质量和幅度的情况下完成另一次的重复。疲乏的程度是从肌肉开始抖动或有灼烧感直到能力下降无法完成一次重复。

从 一(1)组开始锻炼。每次锻炼对肌肉刺激最大的组数为三(3)组。 如果超过三组就是不必要的,而且也说明了您选择的配重或阻力是不正确的(通常是太小了)。

如果需要增加力量或速度,各组之间的休息就应长一点,如果需要增加肌肉膨胀和耐力,各组之间的休息就应短一点。要增加力量和速度的各组之间休息时间可以是3分钟,而增加肌肉膨胀和耐力的各组之间休息时间可以是30到60秒钟。

配重:您选择的阻力或重量应该随着时间逐渐增加。刚开始时,选择的重量应当是您至少可以完成5到7次重复而不会产生肌肉抖动或灼烧感。这可以确保您不会过度锻炼。一旦您已经进行了一段时间的锻炼,您就可以调整重量,以期更好地达到目标。不要太频繁地调整阻力。肌肉需要时间来适应,而不会在一夜之间或一周之内就完全适应。如果您是刚开始进行这种锻炼,确保您选择的重量可以完成2到3组,而且每组都可以正确完成每次重复,然后您可以逐渐以5-7%的幅度增加阻力。这个过程就叫做渐进性超负荷。渐进式超负荷训练法则可以在保证安全的情况下让您达到锻炼目标。

如果太快速地或不正确地增加过多重量(势必引起身体姿势不正确),会最终导致受伤或功能性姿态损害。您需要保证在器械上姿势正确,学会正确地完成动作,并最终适应阻力或配重。

什么是配重式力量锻炼?

配重式力量锻炼器械可以让人们在繁忙的工作之余进行有效和节省时间的锻炼。用精心设计的配重式力量器械进行一组锻炼的效果可以与用自由力量器械进行三组锻炼的效果相媲美。我个人非常喜欢配重式力量器械的支撑结构、符合人体工程学的正确动作模式、容易调节的配重片以及集中注意力在肌肉力量增长,而不像在使用自由力量器械时需要考虑更多平衡、控制以及位置的因素。

配重式力量器械的使用:

  • 在配重式力量器械上完成旋转的动作(如腿部伸展训练、手臂弯曲训练、肩部侧举训练)时,重点是要使关节的旋转轴(如膝关节、肘关节和肩关节)与器械的旋转轴保持在同一直线上。
  • 在配重式力量器械上完成直线的动作(如蹬腿训练、胸部推举训练和复合式划船训练)时,重点是要正确调节座椅的位置,保持目标关节/肌肉在无痛的状态下完成正确的动作幅度。
  • 选择合适的阻力,能够完成812次的重复(大约是最大肌肉力量的70-80%)。
  • 当您保持正确的动作可以完成12次重复,那么就意味着阻力可以增加约5%的重量。
  • 每次动作完成时都要控制,也就是说在完成向心肌肉动作(提举动作)时用时2秒,完成离心肌肉动作(放下动作)时用时4秒。

配重式力量器械的益处:

  • 配重式力量器械最大的益处就是锻炼效率高。
  • 它能在更短的时间内帮助您找到需要的锻炼阻力。
  • 精心设计的配重式力量器械采用了人体工程学技术,能够让阻力大小随着运动关节幅度的变化而改变,符合肌肉力量的改变(典型代表就是凸轮和四杆联结)。
  • 每次重复都是从开始到结束的一次挑战,因此每组的812次重复都会对肌肉产生有效刺激,增加肌肉力量。
  • 垂直的重量片始终保持与重力相同的线路运行,而不会有几个其他倾斜的动作角度。

可以锻炼到特定的肌肉群,在自由力量锻炼中是几乎不可能独立锻炼到的(例如,股四头肌,腘绳肌,髋部外展肌和髋部内收肌)

自由力量器械在使用时需要更富有挑战性因为需要更多的肌肉控制和协调性。尤其是身体核心部位稳定肌群,如竖脊肌、斜肌和腹肌群。自由力量器械可以提供更大的运动范围。对于我而言,杠铃和哑铃锻炼最大的优势就是可以感觉到对外部重量的完全控制,这一点是配重式力量器械很难达到的。

自由力量器械的使用:

  • 在您使用自由力量器械,最需要注意的就是身体的姿势、四肢的位置以及核心肌群的稳定,以确保安全和有效地完成上举以及放下的动作。
  • 有控制的动作速度可以最大程度地减少惯性,最大程度地增加对肌肉的刺激。
  • 因为自由力量器械在动作完成时无法保持全范围对肌肉产生作用,所以我建议要想取得最好的效果,需要完成多组的联系(通常为2到4组)。
  • 每组之间休息1到2分钟就足够了。
  • 尽管有的锻炼者更喜欢完成少次数的多肌肉群的练习,例如杠铃推举和杠铃深蹲。但是每组完成8到12次重复对大多数练习来说都是适用的。

自由力量器械的益处:

  • 低成本、节省空间,而且可以提供多样化的练习/动作。
  • 提供真实而顺畅的提举感觉。
  • 自由力量器械,尤其是杠铃,适合不同体形、四肢长度和关节结构的人们使用。
  • 用自由力量器械来锻炼需要更强的稳定性来协助肌肉群保持正确的动作姿势、动作位置和动作方式等。

进行有氧和力量组合锻炼的益处

如果要取得更完全的健身和健康益处,我们必须进行更加完整的锻炼,包括有氧和力量。有氧锻炼的益处非常持久,但是这只是其中的一部分。定期的力量锻炼可以避免因为年龄增长而导致的瘦肌肉组织减少,并保持基础代谢率在不会下降。有氧锻炼可以消耗大量卡路里,而体内肌肉量越大,安静时的新陈代谢率就越高。因此两种锻炼方式都对减轻体重起到非常重要的作用。

有氧和力量组合锻炼的使用

  • 如果想要达到锻炼的最佳效果,您一定要进行有氧和力量的组合锻炼。因为两种锻炼方式在健康/健身的决定性作用因素中都起到至关重要的作用
  • 所有年龄段的人们都可以从组合锻炼方式中受益,无论是老年人、成年人或者是儿童
  • 将力量锻炼结合到有氧锻炼中去,受伤的几率也会大幅减小

有氧和力量组合锻炼的益处

  • 有氧锻炼可以消耗大量卡路里,降低静息心率并增强心肺功能。因此是控制体重并减轻体重的有效锻炼方式。
  • 正确进行力量锻炼,有利于平衡体内肌肉组织,并让肌肉线条更加明显和漂亮。一般来说,有氧锻炼有助于减少皮下脂肪(肌肉上面的),而力量锻炼有助于改善下面的肌肉外观!
  • 组合锻炼有利于提高机能,提高日常生活质量和运动能力。

 核心锻炼的重要性是什么?

增强身体核心部分的力量是非常重要的,因为它连接着全身的动作。强壮的核心部分可以支撑我们的背部,避免背部受伤,也可以增加我们所有动作的力量。

核心/背部加强锻炼的使用

  • 身体的核心部分就是从颈部到骨盆的部分
  • 一种好的核心加强锻炼方式应该包括核心部分前部、侧部和后部的锻炼
  • 传统的健身方法和普拉提都可以增强核心部分的力量
  • 核心部分加强锻炼可以作为一种单独的锻炼或者作为您力量锻炼的一部分来进行

核心/背部加强锻炼 的益处

  • 核心部分的加强可以避免背部受伤
  • 核心部分力量加强可以让我们完成动作更加容易
  • 核心部分的加强可以让姿势更好的同时,也能让体形看起来更加苗条

 瑜伽和普拉提为什么如此受欢迎?

如今瑜伽和普拉提是健身行业最大的发展趋势。这些传统的可以增强健康的锻炼方式现在已经成为许多健身爱好者的首选锻炼。

瑜伽和普拉提的使用

  • 瑜伽和普拉提非常容易融入到您的日常生活中,因为它们都不需要借助器械来进行锻炼
  • 如果想要取得最好的锻炼效果,我们建议您一定要跟着专业的教练或者影碟、DVD光盘和书籍来进行练习
  • 所有不同健身水平和年龄的人们都可以通过瑜伽和普拉提来进行锻炼

瑜伽和普拉提的益处

  • 所有的家庭成员都可以共同享受锻炼瑜伽和普拉提的乐趣,因为它们适合于所有的年龄层和不同兴趣的人们
  • 普拉提可以增强身体核心部分的力量
  • 尤其可以促进背部肌肉组织的复原
  • 两种锻炼都可以增加身体柔韧性和灵活度
  • 瑜伽和普拉提都是功能性的锻炼技术。也就是可以加强您现实生活中各种活动所需要的力量。

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